LA SUPPLÉMENTATION EN PROTÉINES

Les protéines sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps. Elles sont composées d’acides aminés. Il en existe 20, dont 9 considérés essentiels que nous devons aller chercher dans notre alimentation. Les protéines ont un rôle structural en ce qui concerne les aspects musculaires et cutanés, mais sont également liées à la réponse immunitaire, au transport de l’oxygène dans l’organisme et à la digestion (Anses, 2013). Il est donc primordial de consommer assez d’aliments protéinés afin d’optimiser notre état de santé. Plusieurs personnes se tournent vers les suppléments en protéines, mais est-ce nécessaire? Je vous dirais que cela dépend de votre objectif, de votre alimentation ainsi que de votre niveau d’activité physique. Je vous invite à consulter un ou une nutritionniste afin de vous conseiller plus précisément sur le sujet.

Pour la population générale, il est conseillé de consommer entre 0,8 et 1,5 g de protéine par kg de poids corporel (Daine, 2014). Ce chiffre varie bien évidemment en fonction de l’âge, de la santé et du niveau d’activité physique pratiquée. Ces besoins en protéines peuvent être facilement comblés seulement par la consommation d’aliments entiers.
La supplémentation en protéines peut être plus intéressante pour les individus désirant développer leur masse musculaire, modifier leur composition corporelle ou même pour les végétariens et végétaliens.
Effectivement, afin de développer et maintenir la masse musculaire, un apport quotidien global en protéines compris entre 1,4 et 2,0 g de protéines/kg de poids corporel par jour est requis pour la plupart des personnes qui font de l’exercice (Jäger et al., 2017). Aussi, de nouvelles preuves suggèrent que des apports en protéines plus élevés (> 3,0 g/kg/j) peuvent avoir des effets positifs sur la composition corporelle chez les individus entraînés en résistance, c’est-à-dire pour favoriser la perte de masse grasse (Aragon et al., 2017).

Bien qu’il soit possible pour les personnes physiquement actives d’obtenir leurs besoins quotidiens en protéines grâce à la consommation d’aliments entiers, la supplémentation est un moyen pratique d’assurer l’apport d’une qualité et d’une quantité adéquates de protéines, tout en minimisant l’apport calorique (Jäger et al., 2017). Il faut bien noter que les apports en protéines devraient idéalement être répartis uniformément tout au long de la journée.

 

VOICI UN PETIT RÉSUMÉ DES EFFETS DE LA SUPPLÉMENTATION
EN PROTÉINES SELON CERTAINES SITUATIONS

ENTRAÎNEMENT EN ENDURANCE

Une augmentation de protéines dans l’alimentation d’un athlète ne semble pas améliorer les performances d’endurance lorsqu’elles sont administrées pendant plusieurs jours, semaines ou immédiatement avant et pendant l’exercice d’endurance (Jäger et al., 2017). Malheureusement, il n’y a pas beaucoup d’études qui traitent des effets de la supplémentation en protéines sur les performances d’endurance. Les protéines restent un nutriment primordial pour un athlète d’endurance, néanmoins le fait d’augmenter considérablement son apport ne semble pas être si avantageux. C’est plutôt un apport adéquat en glucides qui permet une amélioration notable des performances d’endurance (Karelis, 2004).

ENTRAÎNEMENT EN RÉSISTANCE

Les résultats regroupés de plusieurs études utilisant des méta-analyses et d’autres approches systématiques indiquent que la supplémentation en protéines exerce un impact positif sur la performance. Cependant, cette influence dépend de nombreux facteurs tels que l’intensité de l’entraînement, la durée, la quantité et la qualité des protéines. De plus, le degré de l’impact sur le développement de la force est considéré comme étant faible à modeste (Jäger et al., 2017).

MODIFICATION DE LA COMPOSITION CORPORELLE

Lorsqu’elle est associée à un régime hyperénergétique (augmentation de l’apport calorique journalier recommandé) et à un programme d’entraînement intensif en résistance, la supplémentation en protéines peut favoriser l’augmentation de la section transversale des muscles squelettiques et de la masse corporelle maigre (Jäger et al., 2017).
Aussi, lorsqu’elle est combinée à un programme d’entraînement en résistance et à un régime hypoénergétique (diminution de l’apport calorique journalier recommandé), une quantité quotidienne élevée en protéines, 2 à 3 fois les recommandations, peut favoriser des pertes plus importantes de masse grasse et de plus grandes améliorations globales de la composition corporelle (Aragon et al., 2017).
La supplémentation en protéines est donc très intéressante pour les individus désirants modifier leur composition corporelle.

RÉGIME VÉGÉTALIEN OU VÉGÉTARIEN

Avec une supplémentation appropriée et des choix nutritionnels judicieux, il est possible d’avoir des protéines complètes dans un régime végétarien. Généralement, c’est en consommant des produits d’origine animale de haute qualité comme la viande, le lait, les œufs et le fromage. Pour les végétaliens, une supplémentation en protéines devient encore plus intéressante considérant que ce sont seulement les aliments d’origine animale qui comportent tous les acides aminés essentiels. Une complémentarité des protéines est donc nécessaire. C’est pourquoi, les boissons protéinées ou les divers aliments enrichis en protéines peuvent devenir très avantageux à intégrer dans l’alimentation. De cette manière, on s’assure d’avoir la quantité requise de protéines ainsi que les 9 acides aminés essentiels nécessaires au bon fonctionnement du corps.

En résumé, l’augmentation de l’apport en protéines à l’aide d’aliments entiers ainsi que de sources de protéines supplémentaires peut être avantageuse et intéressante pour certaines personnes. La question de supplémentation en protéines dépend donc de chaque individu. C’est pourquoi il est important de consulter un ou une nutritionniste.

 

Références

Anses. (2013, 24 janvier). Les protéines. Anses.
https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines

Aragon, AA, Schoenfeld, BJ, Wildman, R. et al. (2017). Position de la société internationale de nutrition sportive : régimes et composition corporelle. J Int Soc Sports Nutr. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

Daine, F. (2014, 27 juin). Les protéines. Doctissimo.
https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/abc/proteines.htm#quels-sont-les-apports-recommandes-en-proteines

Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand : protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.
https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Karelis, A. (2004, mai). Étude des mécanismes par lesquels l’administration de glucides améliore la performance durant des contractions prolongées du muscle. Université de Montréal. https://papyrus.bib.umontreal.ca/xmlui/bitstream/handle/1866/15430/Karelis_Antony_D_2004_these.pdf?sequence=1&isAllowed=y