LES SUBSTANCES ERGOGÉNIQUES
Une substance ergogénique est un produit qui permet d’améliorer la performance. Il en existe plusieurs. Cependant, ce ne sont pas toutes les substances et les méthodes qui sont autorisées par l’Agence mondiale antidopage. Les stéroïdes anabolisants, les modulateurs hormonaux ainsi que les diurétiques font parties de la liste exhaustive de substances interdites. Nous allons plutôt nous intéresser aux ergogènes réglementaires comme la caféine, le bicarbonate de sodium, la glutamine et la créatine.
IL EST TOUJOURS FORTEMENT CONSEILLÉ DE CONSULTER UN PROFESSIONNEL DANS LE DOMAINE DE LA NUTRITION AVANT DE CONSOMMER DES SUBSTANCES ERGOGÉNIQUES.
LA CAFÉINE
La caféine est une aide ergogénique efficace pour une activité d’endurance maximale soutenue et s’est également avérée très efficace pour améliorer les performances contre la montre (Goldstein, E. et al., 2010). Elle permet d’améliorer l’état de vigilance, la concentration ainsi que le temps de réaction. Cette substance est donc très efficace pour améliorer divers types de performances lorsqu’elle est consommée à des doses faibles à modérées, soit environ 3 à 6 mg par kg de poids corporel. Il est important de noter qu’il n’y a pas d’avantages supplémentaires à consommer des doses plus élevées (≥ 9 mg/kg) (Goldstein, E. et al., 2010).
La plupart des recherches ont utilisé un protocole où la caféine est ingérée 60 minutes avant la performance pour assurer une absorption optimale. Par contre, il a également été démontré que la caféine peut améliorer les performances lorsqu’elle est consommée 15 à 30 minutes avant l’exercice (Goldstein, E. et al., 2010).
LE BICARBONATE DE SODIUM
Le bicarbonate de sodium a comme rôle de tamponner les ions H+, ce qui induit une diminution du lactate musculaire et une augmentation du lactate sanguin. C’est ce processus qui permet une augmentation de la performance anaérobie. Cette dernière se caractérise entre autres par des périodes de travail intenses de courte durée. Les résultats d’une étude effectuée par un professeur spécialisé en physiologie de l’exercice indiquent que le bicarbonate de sodium n’a pas de bénéfice ergogénique pour un travail de 10 ou 30 secondes. Cependant, pour des efforts de 120 et 240 secondes, la performance peut être significativement augmentée (McNaughton, 1992). Aussi, il a été démontré que cette substance peut avoir un effet ergogénique sur les mesures de performances répétées d’un activité anaérobique (Grgic, 2022).
LA GLUTAMINE
La glutamine est un complément alimentaire populaire consommé pour ses avantages ergogéniques. En effet, cette substance permettrait de développer une force plus accrue, une récupération plus rapide, une diminution de la fréquence des infections respiratoires et elle préviendrait le surentraînement. D’un point de vue biochimique, la glutamine joue un rôle physiologique dans chacun de ces domaines, mais elle n’est qu’un des nombreux facteurs impliqués (Phillips, 2007). Il y a donc un manque de preuves concernant la supplémentation en glutamine et les effets de celle-ci sur l’exercice. De plus, une méta-analyse effectuée en 2019 conclue que la supplémentation en glutamine n’a aucun effet sur le système immunitaire, les performances aérobies et la composition corporelle (Ramezani Ahmadi, 2019).
LA CRÉATINE
La créatine est un complément alimentaire qui augmente les performances musculaires lors d’exercices de résistance de courte durée et de haute intensité. C’est une substance relativement sûre avec peu d’effets indésirables signalés. L’effet indésirable le plus courant est la rétention d’eau transitoire dans les premiers stades de la supplémentation (Hall, 2013). La créatine est très avantageuse pour un individu désirant augmenter sa force ainsi que sa masse maigre (Becque, 2000). Il est important de savoir que la créatine ne semble pas avoir d’effets positifs sur les activités spécifiques au sport tels que le sprint ou la natation (Hall, 2013).
Références
Becque, M. D., Lochmann, J. D., & Melrose, D. R. (2000). Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Medicine and science in sports and exercise, 32(3), 654–658. https://doi.org/10.1097/00005768-200003000-00016
Grgic, J. (2022). Effets de l’ingestion de bicarbonate de sodium sur les mesures de la performance du test Wingate : une méta-analyse. Journal de l’American Nutrition Association, 41:1, 1-10, 10.1080/07315724.2020.1850370
Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., Taylor, L., Willoughby, D., Stout, J., Graves, B. S., Wildman, R., Ivy, J. L., Spano, M., Smith, A. E., & Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5
Hall, M., Trojian, T. (2013). Creatine supplementation. Current sports medicine reports, 12(4), 240–244. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31829cdff2
McNaughton, L. (1992). Ingestion de bicarbonate de sodium et ses effets sur l’exercice anaérobie de différentes durées. Journal of Sports Sciences, 10:5, 425-435, 10.1080/02640419208729941
Phillips, G. (2007). Glutamine: the nonessential amino acid for performance enhancement. Current sports medicine reports, 6(4), 265–268. https://doi.org/10.1007/s11932-007-0043-6
Ramezani Ahmadi, A., Rayyani, E., Bahreini, M., & Mansoori, A. (2019). The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 38(3), 1076–1091. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.05.00