ÉTIREMENTS POUR AIDER À RÉDUIRE LES TROUBLES MUSCULO-SQUELETTIQUES ET/OU LES DOULEURS PHYSIQUES

Vous vous sentez tendus et ne savez pas comment soulager votre douleur? Voici quelques propositions d’étirements afin de réduire vos tensions et aussi prévenir l’apparition des troubles musculo-squelettiques (TMS). Selon la définition de la CNESST, les TMS regroupent l’ensemble des blessures de nature musculo-squelettique qui affectent les articulations, les muscles, les tendons, les ligaments, les cartilages et parfois les nerfs. Ces blessures sont généralement causées par une trop grande sollicitation des tissus mous, lorsque l’exigence d’un travail dépasse la capacité d’adaptation des tissus.

ÉTIREMENT DES FLÉCHISSEURS DE LA HANCHE

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ÉTIREMENT DES FLÉCHISSEURS DE LA HANCHE AVEC GENOU AU SOL

Objectif : Étirement dynamique des muscles psoas-iliaque et droit fémoral.

Indications :

  • En position de fente basse, poser le genou de la jambe cible au sol et les mains sur les hanches
  • Ériger la colonne.
  • Tenter de garder majoritairement le poids sur la jambe avant et garder le poids restant de la jambe arrière sur le tibia au lieu de la rotule (mettre une serviette sous le genou peut aider à réduire l’inconfort).
  • Serrer les fesses pour amener le bassin en rétroversion en rentrant le ventre et maintenir la position 15 secondes.

Recommandation : 2 fois par jour pour 10 répétitions de chaque côté

EN QUOI CET ÉTIREMENT AIDE-T-IL À RÉDUIRE LES TMS OU LES DOULEURS PHYSIQUES? 

Une position assise prolongée raccourcie le muscle et crée des tensions qui peuvent provoquer des douleurs au bas du dos. De plus, l’attitude posturale en flessum est fréquente chez les personnes dont le travail exige le maintien prolongé en position assise. Celle-ci se caractérise par le maintien des genoux pliés et peut conduire à un verrouillage du membre inférieur. C’est pourquoi étirer les fléchisseurs de la hanche tels que le psoas et le droit fémoral est essentiel. Les exercices d’étirement peuvent donc aider à réduire la tension sur ces muscles, ainsi que la probabilité de blessures et des douleurs futures. Cet étirement permet aussi de prévenir l’ankylose qui est une réduction de la mobilité d’une articulation, soit de la hanche dans ce cas. Nous savons tous à quel point les hanches sont des articulations majeures et énormément sollicitées dans la vie de tous les jours donc il est très important d’en prendre soin! Il faut être à l’écoute de son corps et soigner nos petits bobos dès qu’ils apparaissent, car on ne veut pas qu’un petit inconfort se transforme en douleurs chroniques parce que nous n’avons pas passé à l’action dès maintenant.

 

ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS

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ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS DEBOUT

Objectif : Étirement spécifique des muscles ischio-jambiers, soit le biceps fémoral et les semi-tendineux et membraneux.

Indications :

  • Relever le pied de la jambe qui est devant
  • Garder la jambe à l’avant tendue
  • Fléchir légèrement la jambe à l’arrière
  • Incliner le tronc vers l’avant en gardant le dos droit
  • Mettre les mains sur les hanches au besoin

Recommandation : 2 fois par jour pour 20 secondes de chaque côté.

EN QUOI CET ÉTIREMENT AIDE-T-IL À RÉDUIRE LES TMS OU LES DOULEURS PHYSIQUES? 

Les nombreuses heures passées en position assise font en sorte que nos fléchisseurs aux genoux sont très tendus, soit les ischio-jambiers. Ils sont toujours en position de raccourcissement, car le genou est constamment plié. Ceci fait en sorte que la tension est très élevée et il est important de venir étirer ce muscle sur toute sa longueur en faisant l’action inverse de celui-ci, soit l’extension au genou dans notre cas. Rappelons-nous que pour étirer un muscle, nous devons faire l’action contraire donc si les ischio-jambiers nous permettent de faire la flexion aux genoux, on doit venir faire une extension aux genoux pour l’étirer.

 

ÉTIREMENT DES MUSCLES SOUS-OCCIPITAUX

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ÉTIREMENT DE LA RÉGION CERVICALE HAUTE

Objectif : Étirement manuel des muscles sous-occipitaux au sol afin de réduire les douleurs au cou.

Indications :

  • En position couchée sur le dos, genoux fléchis
  • Prendre la tête avec les deux mains en englobant la base du crâne avec les paumes et la mâchoire avec les pouces
  • Rentrer le menton, ériger la colonne
  • Tracter lentement la tête en tentant d’éloigner celle-ci du corps tout en gardant la tête au sol
  • Possible de faire l’étirement debout

Placement des mains

Recommandation :1 à 3 fois par jour pendant 15-30 secondes

EN QUOI CET ÉTIREMENT AIDE-T-IL À RÉDUIRE LES TMS AU COU (CERVICALGIE) OU LES DOULEURS PHYSIQUES AU COU? 

Le travail de bureau favorise l’apparition de la cervicalgie, car le positionnement de la tête devant un ordinateur peut être inadéquat. Ceci force le travailleur à garder le cou en légère extension, ce qui entraîne une tension. De plus, l’inactivité en général ou la tenue d’une mauvaise posture entraîne des tensions musculaires qui peuvent engendrer des douleurs au cou. C’est pourquoi cet étirement est si important, car les muscles sous-occipitaux font partie des muscles extenseurs de la tête donc ce sont ceux-ci qui sont en constante contraction. Bref, étirer ces muscles régulièrement permettra de réduire les tensions dans le cou et de diminuer la douleur ressentie.

 

ÉTIREMENT DU PETIT PECTORAL EN POSITION COUCHÉE AU SOL

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ÉTIREMENT SPÉCIFIQUE DU MUSCLE PETIT PECTORAL

Objectif: Étirement du petit pectoral qui est souvent tendu chez les personnes qui effectuent un travail de bureau et/ou à l’ordinateur.

Indications :

  • Déposer le bras au sol au-dessus de la tête
  • Abaisser l’omoplate et laisser le poids des jambes entraîner le thorax du côté opposé
  • Chercher à ouvrir la cage thoracique en inspirant et accentuer l’étirement avec l’autre main en tractant vers le bas lors de l’expiration
  • On peut aussi effectuer l’exercice debout

Version debout

Recommandation :  1 à 3 fois par jour pendant 15-30 secondes

EN QUOI CET ÉTIREMENT AIDE-T-IL À RÉDUIRE LES TMS OU LES DOULEURS PHYSIQUES?

Le petit pectoral a une action directe sur l’articulation de l’épaule dans les mouvements d’abaissement et provoque une bascule antérieure de l’omoplate quand celui-ci est trop tendu. En effet, cette attitude posturale est assez fréquente chez les personnes qui effectuent un travail de bureau. Ceci peut engendrer une mauvaise posture qui peut causer plusieurs problèmes au niveau des épaules. De plus, le petit pectoral a aussi un impact sur notre respiration, puisqu’il s’attache à la cage thoracique. Quand celui-ci est trop tendu, la cage thoracique se retrouve à être compressée vers l’avant et le volume respiratoire est diminué. Ceci fait en sorte que la respiration devient plus difficile, plus courte et sollicite d’autres muscles accessoires lors de l’inspiration (Clinique À Massanté, 2022). Ce qui amène d’autres maux, soit au niveau du cou, des épaules ou du dos. C’est pourquoi il est très important d’étirer le petit pectoral.

Source : Doctissimo. (2018). 10 exercices qui soignent. [image en ligne]. Doctissimo. https://www.doctissimo.fr/forme/diaporamas/exercice-d-etirement/etirement-du-petit-pectoral-en-position-couchee-au-sol
Fitness Heroes. (2018). Mouvements statiques pour l’étirement des pectoraux. [image en ligne]. Fitness Heroes. https://www.fitnessheroes.fr/etirement-pectoraux/

 

ÉTIREMENT DU TRAPÈZE

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ÉTIREMENT SPÉCIFIQUE DU MUSCLE TRAPÈZE SUPÉRIEUR DEBOUT

Objectif : Étirement du trapèze supérieur qui est souvent très tendu chez les personnes demeurant devant un ordinateur pendant longtemps.

Indications :

  • Incliner la tête sur le côté
  • Abaisser l’épaule vers le sol
  • Garder la position pour la durée de l’étirement

Recommandation :  1 à 3 fois par jour pendant 15-30 secondes de chaque côté

EN QUOI CET ÉTIREMENT AIDE-T-IL À RÉDUIRE LES TMS OU LES DOULEURS PHYSIQUES ? 

Un mauvais positionnement est à la base des causes reliées aux troubles musculo-squelettiques. D’être constamment penché vers son écran d’ordinateur peut causer des tensions au cou, plus précisément au trapèze. Aussi, maintenir les mains sur le clavier peut engendrer des tensions musculaires dans cette région. C’est pourquoi il est très important d’étirer le trapèze, surtout pour les travailleurs qui sont constamment devant un ordinateur et qui utilisent fréquemment un clavier.

Source : Fitness Heroes. (2018). Étirement des trapèzes et étirement du cou. [image en ligne]. Fitness Heroes. https://www.fitnessheroes.fr/etirements-trapezes/

 

Références

CNESST. (2021). Troubles musculo-squelettiques (TMS). CNESST. https://www.cnesst.gouv.qc.ca/fr/prevention-securite/identifier-corriger-risques/liste-informations-prevention/troubles-musculosquelettiques-tms

Clinique À Massanté. (2022). Le petit pectoral. À Massanté. https://amassante.com/le-petit-pectoral/